Chef de projet digital dans une startup parisienne, Adam pensait être multitâche. Entre les messages WhatsApp de ses collègues, les notifications Instagram de ses amis et les dernières tendances sur X, son iPhone 16 vibrait sans relâche. Pourtant, après plusieurs semaines à ne pas réussir à se concentrer plus de trente minutes d’affilée, Adam a dû se rendre à l’évidence : son téléphone était devenu son principal ennemi au travail. Voici comment il a repris le contrôle de son attention et retrouvé de l’efficacité.
Identifier les causes de la dispersion liée au téléphone
Les applications les plus consultées étaient toujours les mêmes : WhatsApp, Instagram et X. Leur design est pensé pour capter l’attention, jouer sur l’émotion et provoquer le réflexe d’y retourner sans cesse. Adam l’a compris en analysant le temps passé chaque jour sur son téléphone grâce à la fonctionnalité « Temps d’écran ». Le résultat l’a frappé : plus de quatre heures quotidiennes, dont une large partie pendant ses horaires de travail.
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Lire l'articleMettre en place des limites concrètes sur le téléphone
Conscient de ses excès, Adam a décidé d’agir. La première étape a été de paramétrer des limites d’usage pour ses applications les plus chronophages. Avec la fonction « Limiter l’app » de son iPhone 16, il a fixé un temps maximal par jour pour chaque réseau social.
Il a ensuite activé le mode Concentration, une fonctionnalité d’iOS permettant de filtrer les notifications en fonction du contexte : travail, repos, ou temps libre. Adam a créé un mode personnalisé « Bureau », ne laissant passer que les messages professionnels urgents.
Enfin, il a désactivé toutes les notifications non essentielles. Plus de badges rouges ni d’alertes visuelles pour Instagram ou X. Cette sobriété numérique lui a permis de se reconnecter à ses tâches sans interruption permanente.
Organiser ses journées pour mieux résister à la tentation
Limiter les notifications ne suffisait pas. Adam a compris qu’il devait repenser son organisation pour ne pas replonger dans ses anciens réflexes.
Il a mis en place des plages horaires spécifiques pour consulter son téléphone. Le matin en arrivant, après le déjeuner et en fin de journée. En dehors de ces créneaux, son iPhone restait hors de vue, rangé dans un tiroir ou en mode avion.
Par ailleurs, il a adopté la méthode du time blocking. Cette technique consiste à planifier chaque moment de sa journée dans son agenda, y compris les pauses et les moments de consultation des réseaux sociaux. Cette rigueur lui a donné un cadre, réduisant l’envie d’aller « faire un tour » sur Instagram en pleine réunion.
Créer un environnement de travail propice à la concentration
Adam a aussi compris que l’environnement physique jouait un rôle majeur. Il a donc aménagé son espace de travail pour éloigner les distractions.
En découvrant la méthode du deep-work, il a investi dans un casque à réduction de bruit pour se couper des sons parasites. Son bureau est désormais plus épuré, sans objets inutiles susceptibles d’attirer son attention. L’iPhone est présent, mais silencieux et retourné face contre table.
Enfin, il a découvert des outils numériques pensés pour aider à se concentrer : l’application Forest, qui le récompense lorsqu’il ne touche pas son téléphone, ou Focus Keeper, qui utilise la méthode Pomodoro pour rythmer les sessions de travail.
Adopter de nouvelles habitudes numériques sur le long terme
Changer ses comportements face au téléphone ne se fait pas en un jour. Adam a dû faire preuve de patience et d’autodiscipline.
Progressivement, il a ressenti les effets positifs de ses efforts : une meilleure capacité d’attention, moins de stress et une réelle satisfaction à terminer ses tâches sans interruption. Le soir, il retrouve son téléphone sans culpabilité, sachant qu’il avait respecté ses moments de concentration au bureau.
Pour lui, il ne s’agit plus d’être totalement déconnecté, mais de mieux gérer sa relation au numérique. Comme il le dit désormais à ses collègues : « Mon téléphone reste un outil, pas un maître ». Une philosophie simple, mais qui a transformé son quotidien professionnel.